一口气说清楚。碳水化合物！！！饮食(1)

碳水化合物的摄入对于增肌期和减脂期都非常重要。吃什么？吃多少？怎么吃？碳水化合物摄入后会转化为肌肉或脂肪吗？本文主要围绕这些问题展开，试图给盒油人一个根本性的理论认识！

在最后两篇文章中，挖了很多坑。因为单独谈论增肌是一个庞大的系统，所以饮食篇也被拆解了，这对想增肌或减脂的小白有参考价值。

碳水的分类

碳水化合物，即碳水化合物，主要指糖。

有大分子和小分子（即多糖和单糖）。

糖原

健身理论的一个非常关键的物质是“糖原”。

葡萄糖、乳酸、脂肪酸、甘油和一些氨基酸可以通过适当的代谢途径转化为储存的糖原；体内葡萄糖合成糖原的过程称为糖原生成，非糖物质产生葡萄糖或糖原的过程称为糖异生。人体内的大多数糖原仍由葡萄糖合成。

糖原的功能是什么？

糖原本质上是一种能量储存物质。由于其分子结构，糖原可以在需要时在短时间内迅速大量分解，并在不需要时迅速恢复储存和合成。

所以第一个问题来了！

为什么要戒糖，比如戒高糖饮料？不仅是因为糖含量高、热量高，还因为它们的分解产物只有一部分是葡萄糖，另一部分是果糖，而只有葡萄糖对我们的合成有用，果糖就会占据我们的热量摄入配额。总之，一般来说，戒高果糖加工食品就是健身观念中的“戒糖”（当然，果糖在人体运转的其他方面也发挥作用，但并非一无是处）

血糖和胰岛素

当糖原发挥作用时，它会在末端分解一部分葡萄糖并将其运输到血液中。

血糖，即血液中的葡萄糖，只有血液中的葡萄糖才能通过血管到达人体需要能量的地方。但是血糖过低或过高都会引起其他疾病，因此胰岛素在将血糖转化为糖原并储存它的过程中起着关键作用。

而且，胰岛素可以将血液中的葡萄糖和氨基酸转移到肌肉和脂肪组织中。力量训练后，胰岛素可以增加肌肉和脂肪；如果你不做力量训练，你只能增肥而不能增肌。

因此，无论是在增肌期还是在减脂期，研究数据表明，训练餐后半小时，禁食碳和蛋白质的摄入有利于肌肉的保护和生长。

这里，引入了一个新概念“快速碳”。

碳水食品的指标和分类

碳水化合物食物有两个指标:一个是碳水化合物率，即其中有多少纯碳水；另一个是血糖指数（GI），一般用快速碳和慢速碳来描述，用于表征食物分解为葡萄糖的速度。快速碳使血糖迅速升高，而慢速碳则相反。其实还有一个隐藏的指标，那就是饱腹感。

高GI:

高饱腹感包括米饭、馒头、西瓜、即食燕麦片、八宝粥和烤红薯。

低饱腹感包括绿色丸子、米粉、粽子、汤圆和面条。

中等GI:玉米、全麦面包、燕麦麸、葡萄干和大多数水果。

低GI:土豆粉和藕粉。

因此，在我的第一篇文章《分享大学生科学减脂经验（一）》中，我解释了为什么在减脂期间应该少**米和精粉，多吃玉米等粗粮，这是有科学理论支持的。

训练方案的基本理念

高胰岛素有利于增肌和增脂。因此，一天中摄入碳水化合物的时机变得尤为重要。

训练当天，训练餐中给予较多碳水化合物，有利于增肌，其他餐中给予较少碳水化合物，可以稳定血糖、降低胰岛素、减少脂肪增加；休息日均匀涂抹碳水化合物，稳定胰岛素，减少脂肪增加。

如果你想快速提高胰岛素水平，吃高GI碳水化合物食物。但事实上，碳水化合物的量对胰岛素的影响也很大。

便携式快速碳食物很常见:香蕉，以及wz馒头、yl八宝粥和白面包等精制碳水化合物，这样可以在力量训练后快速提高血糖和胰岛素，然后在训练后吃晚餐，以免错过最佳增肌期。

写在最后

基于松散的计划和生物化学的基本理论，本文总结了一套我个人认可的计划，也是我正在制定的计划。但是笔者还在减脂期，增肌期刚开始训练才做了一个月，所以现在还无法证明效果是否真的有效。如果有任何练肌肉的老板看到这篇文章的缺点或错误，请告诉我！

事实上，在轻松计划中，他一直在强调碳与鸡蛋脂肪的比例，无论是增肌还是减脂。但是，每个人的体重用于计算要摄入的三种物质的质量，然后通过质量和每种食物的热量密度，需要确保每种食物都有足够的食物，并确保有合适的热量缺口或热量盈余，并分配不同天的物质分配和热量分配。

他的计划比作者的科学和有根据得多，但太复杂了，需要根据自己的条件准确估计。笔者个人认为没必要做一个完美主义者，走点弯路也没关系。只要大的想法是正确的，计划是有效的，它就是一个好计划！

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如果框友们觉得作者的计划对你有帮助，请滴。

好吧！